Moi söpikset.

Olen 18-vuotias savonlinnalainen CBB-soturi ja ylpeä Mass Junior Teamin jäsen. Suomen bodyskeneä seuraamattomille olen varmaankin uusi tuttavuus, vaikkakin muutamat nokkelat saattavat tuntea minut syksyn Fitness Exposta tai internetsin syövereistä, kuten pakkotoistolta tai edeltävästä treeniblogistani. Olen harrastanut kehonrakennusta vuodesta 2008 lähtien, joten jonkinlaista taustaa on tullut jo reilut viisi vuotta täyteen. Salitreenien lisäksi käytän aikaani kaikenlaiseen vähäpätöiseen pikkupuuhasteluun, kuten esimerkiksi lukio-opintoihin joista mahdollisesti selviydyn tänä keväänä ylioppilaaksi. Opiskelua aion jatkaa Helsingissä matematiikan parissa valmistuen jonain päivänä tutkijaksi, jonka ammatista olen haaveillut melko nuoresta lähtien.

Nykyään mikään unelma ei ole itselleni kuitenkaan märkä haave, vaan ainoastaan ajan kysymys. Uskon, että sinnikäs työ ja periksiantamattomuus palkitaan ennemmin tai viimeistään sitten myöhemmin. Teen kaiken mahdollisen tavoitteideni eteen ja hyväksyn, että jokainen asia elämässäni on suoraa seurausta joko ajatuksistani tai teoistani. Jos sinulta puuttuu jotain mitä haluat, olet tullut olosuhteiden uhriksi joka ei kanna täyttä vastuuta itsestään, vaan odottaa elämältä onnekasta sattumaa. Mies ei voi koskaan olla olosuhteiden uhri. Avain menestykseen on mielestäni hyvät ja nopeat päätökset joiden kuuluu pitää, sillä muuten ne eivät koskaan johda minnekään. Jos päätös on huono niin sitä ei muuteta, vaan siitä kannetaan vastuu pitämällä siitä kiinni loppuun saakka. Näiden asioiden ymmärtäminen sai minut vakuuttuneeksi siitä, että tulen saamaan mitä haluan. Kannan täyden vastuun sekä nykyhetkestä että tavotteistani, jotka ovat kirkkaana mielessäni. Erotuksesta koostuvan hinnan olen valmis maksamaan, mitä se sitten tulee vaatimaankaan.

Kisadieetin ja 18-vuotiaiden SM-pronssin jälkeen siirryin menestyksekkäästi offikaudelle ja nyt kasvatan lihasmassaani jo seuraavia kisoja ajatellen, jotka tulevat laskuvarjojääkäri-valintakokeen tuloksista riippuen olemaan joko vuonna 2014 tai 2015. Aion jatkaa kisaamista klassisessa kehonrakennuksessa, siirtyen ensi kerralla 23-vuotiaiden sarjaan. Juuri tällä hetkellä olen noin 104-105 kiloa, joka on 190cm pitkän varteni ansiosta tulkittavissa melkeinpä alipainoksi. Seuraavan puolen vuoden aikana hankinkin siis maltillisesti painoa lisää, tietenkin mahdollisimman kiinteässä muodossa – en ole koskaan ollut äkillisten sikabulkkien tai dieettisyklityksien suuri ystävä, vaan koetan saada muutoksia aikaiseksi pitkällä aikavälillä, pysyen aina terveenä ja hyväkuntoisena. Tervetuloa siis vain seuraamaan, miten minulle käy tavotteideni kanssa !

Tällä hetkellä harjoittelen toisen luotettavan yhteistyökumppanini Gym42:n tiloissa kehonrakentaja-jääkiekkoilija, treenikaverini Samu Salmen kanssa. Priorisoimme juuri nyt sekä käsiä että pohkeita, sillä jälkimmäiset ovat olleet aina molemmille selkeä heikkous ja kädet tuntuvat hukkuvan pitkään vartaloon, vaikkeivat muita lihasryhmiä jäljessä olekaan. Tavoitteenani on ylittää käsien osalta puolen metrin maaginen raja heinäkuuhun mennessä; tällä hetkellä senttejä puuttuu vielä hieman alle neljä. Varsinaisia treenikertoja on viidesti viikkoon, joiden lisäksi teen pohkeille Arnoldia matkien kuutena aamuna viikossa hyvin masokistisen 10-30min setin jokseenkin vaihtelevin vivahduksin, mutta treeniaiheesta lisää sitten seuraavissa päivityksissä. Alle jäävät kuvat kuuluvat oikeuksineen Tomi Rehellille.

Kiitokset mielenkiinnosta, toivottavasti palaat blogiini uudelleenkin !

Launtaina kävin Lahdessa Mass Nutritionin ja Body-lehden yhdessä järjestämällä treenileirillä, jonne Marko Savolainen saapui vierailevaksi tähdeksi. Markon tapaamista olen oikeastaan toivonut jo vuodesta 2007 lähtien, joten olin asiasta hyvin innoissani. Valitettavasti itselläni päivän teemana eivät olleet etureidet, mutta viimeistään sitten pohkeiden kohdalla sain viedä oman kivunsietokykyni aivan äärirajoille.

Olen yleensä ajatellut, ettei treenin kovuuteen vaikuta millään tavalla kuka on käskyttämässä – enkä olisi voinut olla juuri enempää väärässä. Rintatreeni aloitettiin smith-vinopenkillä, ja heti ensimmäisen sarjan jälkeen polte rintalihaksissa oli niin infernaalinen, että tuntui kuin olisin ollut pitkien sarjojen jalkatreenissä. Useasti olen tuossakin liikkeessä pudotussarjoja tehnyt ja useiden eri treenikavereiden kanssa, mutta koskaan tuntuma nimenomaan rinnassa ei ole ollut lähelläkään tämänkertaista. Marko on vain yksinkertaisesti ollut aktiivisesti lajin parissa niin kauan, että osaa käyttää erikoistekniikoita kuten pakkotoistoja, huippusupistuksia, venytyksiä, hitaita negatiivisia toistoja ja etenkin autettuja negatiivisia toistoja juuri oikealla hetkellä, maksimoiden sarjasta saadun poltteen ja kasvuärsykkeen. Avustetulla negatiivisella tarkoitetaan toiston laskuvaihetta, jossa varmistaja painaa tankoa alaspäin treenajaan vastustaessa sitä kaikin voimin. Näitä olen tehnyt treenihistoriani aikana vain muutaman kerran ja yhdistettynä pudotussarjoihin sekä pakkotoistoihin se on ehkä brutaalein erikoistekniikka jonka tiedän. Se vei mehut voimien osalta hyvin nopeasti ja polte kohdelihaksessa oli liikkeestä riippumatta aivan mieletön.

Lähes kaikki liikkeet tehtiin Markon tutuksi tulleella tyylillä, eli ensimmäinen sarja tuplapudotuksella toisen sarjan ollessa suora. Molemmat sarjat olivat tuon lisäksi täynnä erikoistekniikoita ja huomioitavaa onkin, miten pitkiä ne olivat kokonaiskestoltaan. Yleensä normaaleissa treeneissäni tekemät sarjat ovat kestoltaan 30-60 sekuntia, mutta Markon kanssa ne olivat suoria sarjoja lukuunottamatta kahdesta minuutista ylöspäin. Time under tension on siis hurja, mikä onkin lihaskasvun kannalta huomattavasti toistomääriä ratkaisevampi tekijä.

Aikaa sarjojen välillä ei hukattu vaan se käytettiin aina treenattavan lihaksen venyttämiseen, minkä ideana on ensisijaisesti venyttää lihasten ympärillä olevia lihaskalvoja, jotka rajoittavat niiden kasvamista. Tällöin paras tapa on aloittaa venytys välittämästi sarjan jälkeen ja pitää sitä yllä suhteellisen pitkään, noin 30-120s. Tietenkin kun sarjoja tehdään vielä lisää, niin kannattaa pysyä tuon alueen matalammassa päässä – pisimmät venytykset kannattaa tehdä vasta viimeisenä lihaksen treenaamisen jälkeen, sillä muutoin se vie voimia itse sarjoista, pitkittää sarjataukoja ja häiritsee liiaksi lihaksen aineenvaihduntaa.

Erään abcbodybuilding.comin artikkelin mukaan (en muista kirjoittajaa, todennäköisesti Jacob Wilson) ratkaisevin tekijä lihasmuistissa, joka mahdollistaa lähes käsittämättömän kasvupyrähdyksen pitkän treenitauon jälkeen on aiemmin venyneet lihaskalvot, jotka siis ajan myötä laajenevat lihasten kasvaessa. Tästä on päätelty, että lihaskalvojen keinotekoinen venyttäminen treenien sisällä nopeuttaisi kehitystä. FST-7:ssa tämä hoidetaan pakkaamalla lihas sisältäpäin mahdollisimman täyteen verta, mutta usein siihen pyritään myös nk. “fascia/extreme-venytyksillä” (esimerkiksi Doggcrapissa), jotka ovat pitkiä kestoltaan ja jotka tehdään välittömästi sarjojen jälkeen, kuten edellä mainitsinkin. Itse olen treenannut DC:llä noin puolitoista vuotta, joten kyseinen tekniikka on tullut kyllä hyvinkin tutuksi.

Erityisen suosittuja extreme-venytykset ovat pohkeille ja usein niitä tehdäänkin jopa itse sarjan aikana. Viikon kuudesta pohjetreenistäni aloitan kaksi seuraavalla Lee Priestiltä apinoidulla setillä: pohkeet istuen 20-30 toistoa, pudotus suoraan lennosta (jos pidät lyhyenkin lepotauon tehdessä pohkeille pudotussarjoja niin ryssit koko idean, pyydä siis kaveri auttamaan!) ja 20-30 toistoa, toinen pudotus ja 20-30 toistoa, kaikki painot takaisin tai treenikaveri seisomaan laitteen päälle ja vielä minuutin venytys. Luonnollisesti ajanmyötä kivunsietokyky kehittyy, mutta aluksi tämä on aivan äärimmäisen tuskallinen sarja, jonka lisäksi se on myös pitkä – kestoa on lähes viisi minuuttia, sillä itse uskon pohkeiden kohdalla mahdollisimman laajoihin liikeratoihin ja hitaaseen tempoon. Alhaalla muutaman sekunnin ajan täysi venytys ja ylhäällä vastaava huippusupistus. Yhdessäkään sarjassa ei saa jäädä toistoakaan varaa, vaan sarjaa jatketaan mielellään vielä muutamalla osatoistolla. Haastan jokaisen lukijan kokeilemaan tuota seuraavassa pohjetreenissä, jotta saatte paremman kuvan miltä se oikein tuntuu. Sitä on täysin mahdoton kuvailla tekstin tai puheen välityksellä, se on vaan yksinkertaisesti asia joka täytyy kokea itse.

Tuo ei ole kuitenkaan mitään, ei siis MITÄÄN, ei siis kertakaikkiaan yhtään MITÄÄN, verrattuna siihen mitä oli tällä kertaa luvassa. Sillä tuo on jo huomattavasti tavallista rankempaa treeniä niin kuvittelin, että ellen erikseen mainitse asiasta Markolle niin tekisimme todennäköisesti tuota vastaavan, tai jopa kevyemmän setin. Sillä Markon seurassa oli tarkoitus treenata huomattavasti normaalia kovempaa, kerroin hänelle treeneistäni ja päästessäni loppuun hän tuijotti minua silmiin muutaman sekunnin ajan, kunnes naamalle ilmestyi leveä hymy hänen saadessaan vision tulevasta sarjasta.

Liikkeenä oli tälläkin kertaa pohkeet istuen, mutta Supermassa sanoi että venytykset tehtäisiin sarjan aikana. Laitteeseen lastattiin 25+15+15+15=70(kg), jolla tein ensin normaalin sarjan aivan loppuun asti (noin 20-25 toistoa), muutama pakkotoisto ja painon vähennys. Taas tein kaikki irronneet toistot (tällä kertaa taisi jäädä jo alle kymmenen), kunnes kuvioihin astuivat erikoistekniikat. Pakkotoistona ylös, avustetuilla negatiivisilla todella hitaasti alas ja ylhäällä aivan uskomattoman pitkältä tuntuvia huippusupistuksia. Pohkeet viestittivät jo toisen sarjan aikana aivan ylitsepääsemättömiltä tuntuvia kipusignaaleja ja teki jo mieli itkeä, mutta samalla painolla tehtiin vielä noin puolen minuutin venytys. 15kg pois ja sama uudestaan kaikilla samoilla erikoistekniikoilla höystettynä. Vielä viimeinenkin 15kg levy pois ja 25kg:lla sama setti läpi. Tässä vaiheessa Marko kysyi, että “etkös sä puhunut minuutin venytyksestä?” painaen laitetta kokoajan alaspäin yhä kasvavalla voimalla ja ajattelin että “EI HELEVETTI”, mutta niin se oli vain kestettävä. Aika tuntui ikuisuudelta.

Olin jääräpäinen. Hyvin jääräpäinen! Kipu oli varmaan vähintäänkin viisinkertainen verrattuna tuohon Lee Priestin settiin, mutta en antanut periksi, sillä olin päättänyt niin. Sarjan aikana päätös tuntui erittäin huonolta, mutta pysyin siinä periaatteideni mukaisesti. Minuutin venytyksen jälkeen oli vielä puserrettava yksi toisto niin korkealle, että Marko sai lukittua laitteen. Tässä vaiheessa ei 25kg meinannut enää ollenkaan nousta tarpeeksi korkealle, mutta muutaman yrityksen jälkeen se oli yksinkertaisesti vain pakko saada ylös, sillä en olisi kestänyt sarjan jatkumista enää yhtään kauempaa. Kokonaisuudessaan tämän sarjan kesto oli lähellä kymmentä minuuttia.

Rinta/selkä/pohkeet

Smith-vinopenkki

• 8x 110kg -> 3x 80kg -> 6-10x 60kg -> 6-10x 50kg,
• 6x 60kg -> 4x 30kg

Tasapenkki kp

• 8x 35kg -> 4x 25kg -> 6x 15kg
• 12x 22.5kg

Flyesit vinopenkillä

• 2x12x 15kg

Ylätalja

• 13x 83kg -> 10x 64kg -> 10x 41kg
• 17x 64kg

Alatalja

• 10x 63kg -> 8x 45kg -> 8x 32kg
• 15x 41kg

Ylätalja kapea vo + T-kulmasoutu

• 15x 72kg + 15x 50kg
• 12x 72kg + 20x 50kg

Pohkeet istuen

• 20-25x 70kg jota seurasi kuvailemani hetket
• 30-40x 30kg erikoistekniikoineen

Pohkeet seisten

• 15-20x350kg + kuusi 50kg pudotusta erikoistekniikoineen 
• 20x300kg

150min.

Kuvat: Tomi Rehell

Bodyn nettilehtikin taisi julkaista tuosta tapaamisesta kaksi lyhyttä juttua, tässäpä niistä tuorein: http://www.bodylehti.fi/?cid=6376

Tuo video saa treenin näyttämään todellisuutta kevyemmältä, sillä sarjat tosiaan kestävät huomattavasti pidempään. Valitettavasti oma pohjesarja alkua lukuunottamatta ei päässyt videolle, mutta ensi kerralla sitten.

Eilen oli päivistä parhain, eli rintamaanantai.

Aamu alkoi viime päivityksessä kuvailemallani Supermassan pohjetreenillä. On kyllä ihmeellistä miten nopeasti tuohonkin tottuu, sillä nyt kipu on hirveydestään huolimatta jo täysin siedettävää. Tavallisesti en tekisi rinnalle omaa treeniään (vaikka treenaankin sitä aina maanantaisin), mutta neljän viikon käsispesilisaation jälkeen keventelen hieman ennen vaihdosta seuraavaan, hyvin raskaaseen ohjelmaan. Uskon, että tulokset tulevat olemaan myös sen mukaisia. Aion siis käydä koko kehon läpi kahdesti viikon aikana vastakkaisten lihasryhmien 3-jakoisella kuitenkin niin, että olkapäät ja kädet saavat suoraa rasitusta vain kerran viikossa. Juuri tällä treenityylillä olen aina saavuttanut parhaat tulokset, suosittelen lämpimästi! Viikon kaksi ensimmäistä treeniä tehdään mahdollisimman suurilla painoilla sarjamäärien ollessa matala. Viimeisissä kolmessa treenissä teen pelkästään vuorosarjoja ja sarjamäärä on korkea.

1. Rinta/selkä A
2. Reidet A
3. Rinta/selkä B
4. Reidet B
5. Olkapäät/kädet

Pohkeiden tekemistä jatkan samalla tavalla kuin ennenkin Arnoldin motivoimana, jonka mielestä hinta näyttäville pohkeille on 500 tuntia treeniä. Miestä kuvattiin 20-vuotiaaksi asti suurimmaksi osaksi rannalla niin, että vettä oli aina polviin asti, sillä pohkeet olivat suoraan sanottuna naurettavan surkeat. Heikoista geeneistään huolimatta hän onnistui kahden vuoden aikana tekemään niistä vahvuutensa, sillä oli päättänyt niin! Omalla kuuden noin 20 minuutin pohjetreenin viikkotahdilla tuon hinnan maksamiseen menee viisi vuotta, mutta uskon pystyväni samaan. Olen siis päätökseni tehnyt, ja saanut selkeästi näkyviä tuloksia jo ensimmäisen kuukauden aikana.

Rintatreeni ei eilen mitään ihmeitä sisältänyt, mutta liikevalinnoissa poikettiin normaalista ihan videota silmällä pitäen. Yleensä tykkään aloittaa joko käsipaino- tai smith-vinopenkillä, mutta molempia on kuvattu miun tekemänä ihan lähiaikoina enkä ole tässä lyhyessä ajassa juuri merkittävästi kehittynyt. Minulla on ollut aina suuria vaikeuksia saada vapaalla tangolla tehty vinopenkki menemään ojentajien sijasta rintaan (etenkin ensimmäisenä liikkeenä), mutta nyt käsipainopenkistä saatu pumppi oli jo niin voimakas, että mikä tahansa voimakkaasti venyttävä liike olisi mennyt todella hyvin perille. Ristikkäistaljaa teen Shawn Rayn tyylillä eli vien yläasennossa kädet toistensa yli, mikä maksimoi supistuksen. Ylärinnalle tuon saa kohdistumaan paremmin kun ei vie käsiä reisien eteen, vaan suoraan eteenpäin vartalon ollen etukenossa. Lähes kaikilla, kuten itsellänikin ylärinta (clavicular head) on alarintaa (sternal head) jäljessä, joten teen ristikkäistaljan aina tuolla tekniikalla.

Rinta

Tasapenkki kp 

• 6x 65kg -> 4x 46kg -> 6x 31kg
• 10x 46kg

Vinopenkki tk

• 6x100kg -> 8x60kg

Ristitalja

• 10x15kg
• 12x10kg

40min.

Paljon on myös tapahtunut sitten viime päivityksen, paitsi kehonpainolleni jota olen yrittänyt lähes tuloksetta nostaa. Bodylehti haastatteli minua uusimpaan numeroonsa, joten jos vastaukseni kiinnostavat, niin ne kannattaa käydä lukemassa.

Sain kutsun heinäkuussa alkavaan laskuvarjojääkäri-koulutukseen, joten kisasuunnitelmat siirtyivät suoraan vuodelle 2015, jolloin näillä näkymin voitan 23-vuotiaiden Suomen mestaruuden. Ensimmäinen hyppy on käsittääkseni elokuussa, eli vain viiden kuukauden päästä! Kylläpä jännittää. Monet ovat kysyneet, että onko tuo optimaalista kehonrakennukselliselle kehitykselle. No ei ole, mutta entä sitten? Oma suhteeni kehonrakennukseen perustuu pohjimmiltaan siihen, että se tuo elämääni mahtavia hetkiä, eikä vie niitä. Jos näin ei olisi, niin lopettaisin lajissa kilpailemisen välittömästi. Mikäli siis haluan käydä laskuvarjojääkärikoulutuksen, niin en aio jättää sitä kehonrakennuksen takia väliin.

Valitettavan useat ikäiseni rajoittavat tai vaikeuttavat elämäänsä, etenkin sosiaalista, turhaan kehonrakennuksen takia. Suurin syy tähän on kovassa kunnossa olevat henkilöt, jotka toteavat että asiat pitää toteuttaa tietyllä tavalla mikäli haluaa kehittyä, eikä muita vaihtoehtoja ole. Jos kuulette joskus vastaavan väitteen kehonrakennuksesta, niin voitte olla varmoja, ettei sen esittäneellä henkilöllä ole pienintäkään aavistusta siitä mistä hän puhuu. 90% tämän lajin sisällä kulkevasta tiedosta on täyttä brosciensea eli pohjatonta virhepäättelyä, jolla ei ole mitään tieteellistä pohjaa. Mikäli ei ole kiinnostunut tutkimusten lukemisesta, niin kannattaa olla hyvin tarkka ja valikoiva lähteidensä kanssa. Itse jätän aiheen tällä kertaa tähän, mutta suosittelen lämpimästi Layne Nortonin (tohtori ravintotieteissä) youtube-kanavan tilaamista sekä uusinta videoblogia:

Viimeisimmän kahden viikon ajan olen opiskellut suhteellisen ahkerasti yo-kokeita varten, jonka vuoksi jätin treenejäkin väliin. Kevennys tulikin tarpeeseen sillä olin ylikunnon kaltaisessa ja sitä edeltävässä, mutta selkeästi lievemmässä “overreaching”-tilassa. Tämän huomaa yleensä helpoiten siitä, kun useamman viikon aikana ei ole kertaakaan, kun haluaisi mennä salille, vaikka tilanne on normaalisti juuri toisinpäin. Nyt olen palautunut tästä sekä henkisesti että fyysisesti ja nälkä treenaamiseen on kova, mutta vielä pitäisi viikon ajan malttaa panostaa opiskeluun. Kirjoitan ensi keskiviikkona viimeisenä aineenani matematiikan ja motivaatio on kohdallaan, sillä jo Eximialla saan Helsingin yliopistosta suoran jatko-opintopaikan matematiikan ja tilastotieteiden laitokselle. Todellinen tavoitteeni on 63p, johon yltäville eräs säätiö on luvannut lahjoittaa 1 000€. Näitä on vuosittain kirjoittajista alle yksi prosentti, kun esimerkiksi Laudaturin saa aina viisi prosenttia.

Lukio ei kuitenkaan pääty kohdallani vielä siihen, sillä olen valinnut aiemmin väliin jääneitä kursseja viimeiseen jaksoon kuten nykyiseenkin, esimerkiksi avoimesta korkeakoulusta erittäin mielenkiintoisen anatomia/fysiologian. Muutamat kaverini eivät varmastikaan tekisi näin missään tilanteessa, sillä koulunkäyntihän on aivan paskaa ja melko vaativaakin. Silti suunnitellaan jatko-opiskelua yliopistossa, jolloin opiskelu jatkuisi vielä lähes viidellä vuodella, tai joissakin tapauksissa useammalla. Voisin kuvitella, että kyseisellä asenteella seuraavista vuosista tulee erittäin vittumaisia. Valtio/kunta vielä rahoittaa vuosittain tätä lukiossa tapahtuvaa perseilyä jokaista oppilasta kohden yli 5000:lla eurolla, jota ei monesti osata arvostaa sitten yhtään. Voin rehellisesti sanoa pitäväni koulunkäynnistä ja hyvä niin, sillä sitä on vielä noin kahdeksan vuotta yliopistossa edessä. Jos pääsen tavoitteideni mukaisesti tutkijaksi, niin oikeastaan koko loppuelämääni voidaan pitää opiskelemisena. Viimeistään tässä iässä pitäisi alkaa tapahtumaan jo edes jotain älyllistä kehitystä ja alkaa aikuistumaan, kantamalla vastuu omasta elämästä ja tulevaisuudesta. Yksi viisas mies on sanonut, että karismaattinen, täysikasvuinen ja voimakas mies antaa elämälle kaikissa tilanteissa kymmenkertaisena takaisin sen, minkä on siltä saanut. Pysähdyin tämän kuullessani hetkeksi miettimään, mitä olen antanut tuosta vuosittaisesta 5 000 eurosta takaisin. Ymmärsin etten paljoakaan, varsinkaan kymmenkertaisena. Omalla kohdallani ylioppilaskirjoitukset ovat olleet mahdollisuus korjata tuota suhdetta ja aion tehdä sen eteen töitä vielä viimeisen, vajaan viikon ajan. Sillä paljon on annettu, on paljon myös vaadittu. Koen ensi viikon matematiikan kokeessa menestymisen velvollisuutenani.

Takaisin kehonrakennukseen. Monet ymmärsivät viime blogautuksessani esittämäni ohjelman idean väärin. Molemmat treenit olivat ehdottomasti hypertrofiatreenejä, eikä voimatreeniä ollutkaan, tai varsinkaan mitään “pumppitreeniä”. Mielestäni on epäoptimaalista treenata puolet viikosta voimaa, jos ainoat tavoitteet ovat lihaskasvussa. Epäoptimaalista olisi myös tehdä päämäärättömiä pumppitreenejä, sillä naturaalina lihaskasvu tulee lihaskohtaisen jännityksen progressiivisesta ylikuormittamisesta, eli sarjapainojen kasvattamisesta hypertrofia-toistoalueella (noin 5-15, vaihtelee yksilöttäin ja time under tension olisi oikeasti parempi mittari) pitäen tekniikka eli liikerata, negatiivisten vaiheiden toistotempo ja mind-muscle-connection vakiona. Kuten Layne Norton yllä sanoi, niin totuus löytyy usein keskeltä. PHAT-ohjelmansa hän kehitti alunperin vain tehdääkseen treenaamisesta itselleen mielenkiintoisempaa, eikä maksimoimaan lihaskasvua. Tämän hän toteutti monipuolistamalla kehonrakennusohjelmansa käsittämään myös maksimi- ja nopeusvoimatreenit. PHAT:lla ja omilla treeneilläni ei siis ole juuri tekemistä keskenään. Päätin kuitenkin vielä hieman muokata uutta treeniohjelmaani, jonka jako näyttää tällä hetkellä tältä:

               1. Yläkroppa A
               2. Alakroppa A
               3. Yläkroppa B
               4. Alakroppa B
               5. Yläkroppa C

Idean tähän sain, kun kuulin naturaalikehonrakentajasta, joka teki omalla kehollaan mielenkiintoisen kokeen. Hän alkoi treenaamaan koko vartalon viisi kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä maanantaista perjantaihin ja kehitys oli teorian mukaisesti selkeästi aiempaa voimakkaampaa, mitattuna sekä lihaskasvun että voiman kehityksessä. Viivästyneet lihaskivutkin hävisivät kokonaan. Tajusin etten ole ollut täysin avoin uudelle tiedolle, vaan minullakin on omat ennakkoluuloni jotka ovat estäneet treenaamasta tiheämmällä frekvenssillä, jonka kokeileminen voisi olla vähintäänkin mielenkiintoista. Aloitan rauhallisesti hieman yläkroppapainoitteisella jaolla. Kerron seuraavassa päivityksessä ohjelmastani yksityiskohtaisemmin.

Eilen tein mahtavan yläkroppatreenin, josta mainittakoon kolme käsipainovinopenkkisarjaa 60 kilosilla. Sarjapainot ovat taas lähteneet mukavaan nousuun, esimerkiksi punnertelin smith-vinopenkkiä yhdessä treenissä 6*120kg, 6*125kg ja 3*130kg. Mutta töitä on vielä tehtävä.

Olen pyrkinyt välttämään tässä blogissa luettelomaisuutta ja toistuvuutta, johon treenipäiväkirjamaisuus todennäköisesti johtaisi. Sillä tietokoneenikin meni lopullisesti rikki, en ole muiden kiireiden keskeltä muistanut tehdä päivityksiä. Tämän kirjoitan nyt vanhempien läppärillä, koska minkäänlaisia intressejä uuden koneen hankintaan ei ole. Elämänlaatu parantui selkeästi, enkä aio enää koskaan palata vanhaan tapaan viettää päivittäin yli tuntia (usein useampaakin) netissä ilman mitään syytä. Lupaan ensi maanantaista alkaen päivittää blogia joka toinen päivä treenipohjaisesti, mutta pyrin yleensä sisällyttämään kirjoituksiini jotain muutakin, ihan teitä lukijoita ajatellen!

Kirjoitukset menivät yllättävän hyvin; reaalista on tulossa varma E ja matematiikastakin 57/66p. Aivan tavoitteeseen en yltänyt, sillä suunnittelen vastaukseni aina huolellisesti ja aika loppui kesken. Tietenkin aika olisi riittänyt, jos olisin hallinnut asiat paremmin, mutta nyt on sentään lukio takanapäin ja opiskelupaikka Helsingissä, eli kouluasioista ei tarvitse hetkeen miettiä. Tottakai ylioppilaskesän aikana on opiskeltava valitsemaani alaa ahkerasti, mutta tämä ei herätä enää minkäänlaisia paineita.

Miun bulkkikunto on ollut monelle arvoitus, joten tässä se nyt on:

Palautetta ja mietteitä otan mielelläni vastaan, sillä itseään on todella vaikeaa arvioida objektiivisesti, eikä treenikaveristakaan siihen juuri ole. Painan nyt 107kg ja käden ympärys treenin jälkeen oli 47.5cm, joten paljoa ei enää seuraaviin välitavotteisiini enää ole, tosin aikakin alkaa käydä jo vähiin. Vielä 75 (ehkä???) päivää aikaa kasvaa, ennenkuin aloitan tekemään työtä jolla on tarkoitus!

Nyt seuraa mielenkiintoista asiaa: maaliskuun lopulla tein Timo Erämetsän lihassolujakauma-testin rintalihaksille ja ojentajille, jossa ensin kokeillaan maksimi, jonka jälkeen odotellaan siihen saakka, että ollaan täysin palautuneita ja tehdään 80% maksimista mahdollisimman monta toistoa. Mitä vähemmäksi toistot jäävät, sitä suurempi osuus lihassoluista on nopeita, sekä kääntäen. 10 toistoa on viitearvo, jonka suurin osuus treenaajista saa. Tästä voidaan laskea lihaksen kasvatukselle parhaiten sopiva toistoalue jakamalla ja kertomalla se kahdella. Perustreenaaja siis kehittyisi parhaiten 5-20, keskimäärin 10 toiston sarjoilla, joka on kirjan mukaan melko selkeä tutkimustulos, mutta omien anekdoottisen todisteideni mukaan ihan yleisesti tunnettu juttu.

Nousin 10kg korotuksin 170kg asti joka tuli vielä aika nätisti ylös, enkä nähnyt enää tarvetta jatkaa korkeammalle, kun 172.5 ei olisi enää varmaankaan tullut. Tankoon 80% eli 136kg, jolla tuli seitsemän toistoa. Siis SEITSEMÄN, selkeästi keskiarvoa vähemmän? Kuvittelin asian olleen juuri toisinpäin ja treenikaverinikin kommentoi että voi sian leuka, siustahan on tulossa joku voimailija! Optimaaliseksi toistoalueekseni yläkropan työntäville lihaksille saisin siis 4-14, siten että sarjat ovat keskimäärin seitsemän luokkaa. Tuo on oikeastaan juuri sitä mitä olen viimeisen vuoden ajan tehnytkin, joten ehkä tulokseni olikin seuraus eikä syy? Olen jatkanut viimeksi kuvaamalla ohjelmallani, mutta hieman muokattuna. Tällä hetkellä on menossa kevyt viikko, mutta tässä esimerkki viimeisimmistä kovista treeneistä:

Aaltosulkeet tarkoittavat, että niiden sisällä olevat liikkeet ovat tehty super/triplasarjoina. Volyymia nostan viikottain siten, että jokaista liikettä kohden teen ensimmäisellä viikolla kolme sarjaa ja viikottain tämä sarjamäärä nousee yhdellä. Kuuden sarjan viikon jälkeen sarjamäärä taas puolitetaan, jolloin sarjapainoja ja toistoja saadaan tavallista paremmin nostettua ja keho pääsee palautumaan. Yhden kokonaisen treenikierron olen siis jo ehtinyt tällä ohjelmalla tehdä. Viimeisellä viikolla muutamat treenit venyivät yli kahteen tuntiin, vaikka mielestäni pidinkin niissä kovaa tahtia.

Nyt treeneissä pitää alkaa panostamaan selkään aiempaa kauheammin, sillä kehitys on ollut aika laimeaa. Aina ennen selkä on ollut selkeä vahvuuteni, mutta nykyään niin ei voi enää sanoa. Kokeilen korottaa toistomääriä ja katson miten selkä siihen reagoi. Pienenä kevennyksenä:

Kaverini Pekka Kotipohja on päässyt kisadieetillänsä niin kovaan kuntoon, että hänet on nyt pakko mainita. Kevään Fitness Classicissa hän sijoittui 23-vuotiaiden kehonrakennuksessa Antton Tammelinin jälkeen toiseksi ja valittiin esiintymisensä perusteella myös EM-kisoihin, joihin on enää viikko! Tuomarikorttien mukaan vertailuissa Pekka itse asiassa voitti muut parin pisteen turvin, mutta vapaaohjelmassa menetti saavuttamansa aseman. Savonlinnan oma “Boy Wonder” eli Niko Varjola oli kisan suurin yllättäjä ja tuli kolmanneksi. Mies on treenannut jo yli kahdeksan vuotta, aloitti diettaamaan jo hyvissä ajoin viime vuoden puolella ja on sijoituksensa todella ansainnut! Reidet olivat täysin vertailukelpoiset Pekan kanssa, eli ehkäpä jopa kisojen toiseksi parhaat!

Pekka Kotipohja

Pekasta julkaistu erittäin hyvä ja lyhyehkö dokumentti: http://www.youtube.com/watch?v=gBwRrAzwJhE

Taidan jatkaa tästä ensi kerralla.

Eilen vietimme jälleen kerran kansainvälistä rintapäivää, jonka vuoksi salilla oli porukkaa kuin Kerimäen 96-bileissä. Ei siinä mitään, penkin lyhyttä odottelua lukuunottamatta hyvin mahduttiin bodailee, jee:

Ideana miulla on ollut, että kuukauden välein tapahtuva sarjamäärien puolittaminen riittäisi kehon palautumiseen ja ylikompensaation saamiseksi, mutta näin ei viimeksi käynyt vaan jouduin pitämään erillisen kevyen viikon. Hienon miehen Layne Nortonin ohjeilla vedin kaikki normaalit treenit läpi, mutta sarjapainot vähennettiin vastamaan 2/3:aa viimekertaisista. Tämä ei koskenut pohkeita ja vatsoja, joiden kovaa treenaaminen ei aseta juurikaan ylimääräistä stressiä keskushermostolle, nivelille, jänteille tai mielelle.

Nyt ensimmäistä kertaa yli kuukauteen olin hyvin palautunut ja voimieni tunnossa. Penkissä vakiolisäys on meillä 1 kilo (tällä treenifrekvenssillä yli 78 kilon vuositahti), mutta päätinkin lyödä tankoon lissee levyjä viisinkertaisena! Tasapenkin otin ohjelmaan vasta muutama viikko sitten ja jo nyt olen puolessa välissä tavoitettani – 6x160kg. Tuolloin tein 5x140kg, nyt 5x150kg. Mirin?

Yksi yleisimmistä virheistä on pyrkiä lisäämään sarjapainoja liian nopeasti, esimerkiksi 5kg tai 2.5kg viikottain (ei koske prässiä, mavea jne). Näistä jälkimmäinenkin korotus jota moni pitää pienenä lisäyksenä, vastaa todellisuudessa 130kg:ta kehitystä vuodessa. Tuosta kolmasosakin, 43 kiloa, on useimmissa liikkeissä vain juuri ja juuri mahdollisuuksien rajoissa, vaikka kehitykseen vaikuttavat asiat toteutettaisiinkin täydellisesti. Tämä johtaa muutaman viikon jälkeen joko toistotekniikan, toistotempon, toistomäärien tai mind-muscle-connectionin heikkenemiseen. Lopulta yleensä kaikkiin. Sillä lihakseen kohdistuva jännitys koostuu kuorman lisäksi myös edellä mainituista tekijöistä, saatat luulla tekeväsi progressiota vaikka todellisuudessa päästätkin lihakset viimekertaista vähemmällä.

Huomaa, että mikäli toistotekniikka, toistotempo ja mind-muscle-connection pidetään vakiona, niin ainoa tapa lisätä lihakseen kohdistuvaa jännitystä on lisäämällä sarjapainoja! Sarjapainot ovat siis vain yksi muuttuja selkeästi suuremmassa yhtälössä ja sinun kuuluisikin pyrkiä progressioon nimenomaan lihakseen kohdistuvassa jännityksessä, sillä juuri se on tehokkain tapa kasvattaa lihasmassaa. Lihakset eivät tiedä sarjapainoja, vaan tuntevat ainoastaan niihin kohdistuvan jännityksen suuruuden sekä keston. Suosittelen siis pitämään korotukset sellaisena, että ne kuulostavat vuositasollakin järkeviltä.

Haluan tällä kertaa avata pääni muutamista muistakin yleisistä virheistä, koskien viime treenini liikkeitä. Kuten eräs tuntemani älykäs taloustieteitä harrastava filosofian maisteri saattaisi sanoa, tämä ei ole mikään ketsuppipurkin avaus, vaan päänavaus!

Isolla rintalihaksella, eli m. pectoralis majorilla, on useita eri tehtäviä. Kaksi merkittävintä on olkavarren adduktio eli lähennys sekä sisäkierto. Tämä olisi hyvä ottaa huomioon kaikissa rintaliikkeissä ja niin suurin osa tekeekin siitä tietämättä. Jos käännät neutraalin otteen myötäotteeksi, kyseessä on sisäkierto ja jos taas vastaotteeksi, niin kyseessä on ulkokierto. Juuri tästä syystä myötäotteella tehtävät liikkeet rasittavat eniten rintaa ja vastaotepenkki menee leveälläkin otteella tehtynä enimmäkseen ojentajille. Silloin tällöin näkee flyeseissa ja käsipainopunnerruksissa tehtävän ulkokiertoa (eli liikkeen aikana käännetään käsiä niin, että ylhäällä on vastaote), joka itseasiassa on vastakohta sille mitä rinta tekee ja sulkee vain sen osuutta pois tehtävästä liikkeestä. Ehdottomasti siis ulkokierto rintaliikkeistä välittömästi helevettiin ja halukkaat voivat kokeilla rasituksen lisäämiseksi sisäkiertoa sen sijasta. Tämä vastaa aikalailla ranteen supinaatiota hauisliikkeissä.

Toinen yleinen virhe koskee pystypunnerrusta. Monet tekevät pystypunnerruksen isompien painojen toivossa lavat yhdessä, jolloin rinta osallistuu huomattavasti enemmän tehtävään liikkeeseen, joka taaskin on vastakohta halutulle asille eli rintalihaksen työn minimoimiselle. Ehdottomasti siis ainakin selkätuetuissa pystypunnerruksissa lavat ulos ja pieni vatsalihasten jännitys, jolloin olkapäiden tekemä työ kasvaa. Oikeastaan myös sivuolkapäiden tekemä työ kasvaa, joka onkin tärkeä pointti. Eräässä tutkimuksessa (Gundill 2002) kilpakehonrakentajia verrattiin treenaamattomiin ihmisiin ja tulokset olivat aika surkuhupaisia: tutkimuksessa olleilla kehonrakentajilla etuolkapää oli noin 5 kertaa suurempi kuin treenaamattomilla henkilöillä, sivuolkapää keskimäärin kolminkertainen, mutta takaolkapäissä lihasta oli vain noin 10-15% enemmän. Toisinsanoen, lähes kaikkien tulisi unohtaa (ainakin massakaudella, jolloin lihaksen kasvattaminen on naturaalina mahdollista) pystypunnerrusta lukuunottamatta kaikki etuolkapääliikkeet, pyrkiä kohdistamaan edellä mainittu liike mahdollisimman paljoa sivuolkapäille ja treenaamaan huomattavasti enemmän takaolkapäitä!

Tämä on tärkeää jo ihan ryhdinkin kannalta ja eteenpäin kääntyneet olkapäät näyttävät todella typerältä. Mikä sitten maksimoi sivuolkapään työskentelyn pystypunnerruksissa? Se, että olkavarsi lasketaan liikkeen aikana vartalon sivulle, eikä eteen. Tangolla kannattaa siis pystypunnertaa leveällä otteella tai mieluummin suorittaa koko liike käsipainoilla. Niskantakaa punnerrusta en kuitenkaan suosittele, sillä kyynerpäiden vieminen frontaalitason taakse ei lisää sivuolkapäiden aktivaatiota, vaan ainoastaan loukkaantumisriskiä. Eräs kyseistä liikettä koskeva myytti on, että se menisi edestä tehtävää pystypunnerrusta enemmän takaolkapäille. Tämä ei pidä paikkaansa, takaolkapää ei osallistu olkavarren fleksioon. Jos joku väittää joskus niskantakaapunnerruksen aikana tunteneensa jotain takaolkapäissä, niin se johtuu ainoastaan liikkeen tarjoamasta erilaisesta venytyksestä.

Lisäksi huomattavaa on, että saleilla yleisin nähty tapa tehdä vipunostoja sivuille tekee siitä enimmäkseen etuolkapää- ja ylempi lapalihas-liikkeen, vaikka kaikkien tarkoituksena varmaan onkin treenata sillä sivuolkapäitä. Liike on kylläkin näin tehtynä hieman turvallisempi, mutta sivuolkapäät vaativat huolellisemman tekniikan. Kädet tulisi pitää suorina ja kohottaa ne täysin sivuttaissuunnassa eli frontaalitasoa pitkin pikkurilli peukalon yläpuolella, vartalo hieman etukenossa mahdollisimman korkealle, ilman että kämmenen asento muuttuu. Ylempi lapalihas eli m. supraspinatus tekee huomattavan suuren osan työstä ensimmäisen 30 asteen aikana, joten vajaaksi jätetty liikerata ei ole optimaalinen.

Hammerkääntöjä koskien puhun vielä yhdestä myytistä. Järkyttävän yleinen harhaluulo (etenkin Suomessa) on, että kyseistä liikettä tehtäisiin lisäämään olkavarren lihaksen eli m. brachialiksen työtä, vaikka todellisuudessa brachialis on todella kovilla aina tavallistakin hauiskääntöä tehtäessä. Kyseisen lihaksen miettiminen on siis ajanhukkaa, ellei ole ammattikehonrakentaja (mitali sille, joka keksii miksi). Hammerkäännöt ovat tästä huolimatta tärkeä liike, sillä kyynärvarren suurin lihas, olkavärttinä-luulihas eli m. brachioradialis aktivoituu liikkeessä vastaotteella tehtävää hauiskääntöä enemmän. Kuten monet tietävät, hauiksella on kyynärnivelen fleksion lisäksi tehtävänä myös ranteen supinaatio, jota voi käsipainoliikkeissä vaikeuttaa ottamalla käsipainoista kiinni siten, että peukalo ja etusormi koskettavat käsipainon toista päätä. Hammerkäännöissä tämä on kuitenkin taas vastakohta sille mitä haluat tehdä, eli kasvattaa kyynärvarren lihasten aktivaatiota. Sillä käsipaino nojaa mukavasti peukaloon ja etusormeen, sitä ei joudu puristamaan yhtä kovalla voimalla. Halukkaat voivat kokeilla hammerkääntöjen suorittamista juuri päinvastaisella otteella (pikkurilli koskettaa käsipainon toista päätä), mikä taas kasvattaa kyynärvarren lihasten aktivaatiota, sillä joudut jatkuvasti taistelemaan forkuillasi käsipainon kaatumista vastaan.

Miksi sinun sitten pitäisi uskoa minua ylläolevista asioista? Ei sinun pitäisikään vaan varmistaa asiat itse, sillä blogiani ei kannata pitää luotettavana tietolähteenä. Kyseessä on kuitenkin vain aika perustietoa, joka on vahvistettavissa hyvin nopealla googletuksella. Kaikki käytiin läpi käymälläni kolmen opintopisteen anatomia & fysiologia -kurssilla. Olisit siis oikeassa, mutta vääristä syistä. Vähän kuten Ian McCarthyn sanoin lukisit sarjakuvalehdestä, että maailma on pallon muotoinen. Tietoa kerätessä ei kannata olla laiska. Juuri sen takia yllä käsitellyt uskomukset ovat levinneet, kun lihapäät eivät ole jaksaneet tarkistaa tietojaan.

Chest mondays on miulla ja treenikaverillani ollut jo pitkään sikailupäivä ja tänäänkin sitten mentiin tapojemme mukaisesti ulos syömään treenin jälkeen. Voi sian leuka, jos aamupaino ei taaskaan nouse! (edit. ja eihän se noussut vaan laski melkein kilolla)

Tiistain jalkatreenin jälkeen saunaan sattui samaan aikaan tuttu kaveri ja juttelimme pohkeiden treenaamisesta. Hän kysyi, olenko enää jatkanut pohkeiden treenaamista entiseen malliin, eli päivittäin. En ole. Vaikka minulla olikin valmiina hyviä syitä tuon kysymyksen varalle, jäi asia painamaan mieltäni. Onko todella niin, ettei minulla ole aikaa pohkeiden päivittäiseen treenaamiseen, vai olenko vain yrittänyt tehdä elämästä helpompaa?

Pienen itsetutkiskelun jälkeen vastaus oli selkeä. Itseään on helppo huijata kaikenlaisilla syillä, mutta itse en ole koskaan pystynyt siihen kovin pitkään. Ylioppilaskirjoituksiin valmistautuessani jätin joka-aamuiset pohjetreenit suosiolla pois, mutta kirjoitukset menivät jo. Ajattelin että jatkaisin pohkeiden priorisoimista armeijan jälkeen, mutta ei sitä varmaankaan olisi tapahtunut, jos en siihen nytkään pystyisi. Ihan yleisesti ottaenkin täydellisen ajankohdan odottaminen asioiden tekemiselle tai tekemisen aloittamiselle on typerää. Huomista ei ole luvattu, joten oikea aika on nyt!

Treenijako näyttää tällä hetkellä tältä:

1. Aamu: Pohkeet Ilta: Yläkroppa
2. Aamu: Pohkeet Ilta: Reidet
3. Aamu: Uinti Ilta: Pohkeet ja vatsat

Aamutreenit teen yksin ja tuo uinti on vain tekniikkaharjoittelua Utin lähtötasotestejä varten. Niissä uidaan 500m, kun tammikuun testeissä matka oli 200m. Siihenkin olin jonkin aikaa treenannut ja onnistuin pääsemään vain hikisesti läpi, joten nyt asiaan on paneuduttava enemmän. Onhan tuo myös hyvää palauttavaa liikuntaa yläkropalle, jonka vuoksi saatan vaihtaa päivien 2. ja 3. paikkaa. Eilen toteutin ihan suunnitelmien mukaisesti pohkeet ja vatsat treenikaverin seurassa, joka näytti tältä:

Pohkeissa istuen ensimmäinen sarja on triplapudotus Savolaisen tyylillä, mutta se sisältää niin paljon kaikkea, että merkitsen ylös vain ensimmäisen sarjan jossa pyrin progressioon. Tuosta voi lukea tarkemmat tiedot miun aiemmista kirjoituksista. Toinen sarja on suora sarja, jonka loppuun tulee reilun minuutin venytys ala-asennossa. Pohkeissa seisten taas triplapudotus ja ensimmäisessä sarjassa mukana ovat myös avustetut negatiiviset. Tällöin negatiivisissa vaiheissa painoa oli miun kehon paino (treenivaatteissa noin 110kg), pohjelaitteen pakka (100kg?), 125kg lisäpainot ja 95kg treenikaveri, eli yhteensä yli 400 kiloa. Luulisi, että pohkeet saivat kasvuärsykettä?

Teen pohkeet aina ensin istuen, sillä se esiväsyttää soleuksen, jolloin seisten suoritetusta liikkeestä suurempi osa tehdään gastrocnemiuksella. Moni lukija ajattelee varmasti tällä hetkellä, että hmitääähh? Kyllä vain. Yleinen harhaluulo on, että jonkin lihaksen esiväsyttämisellä voitaisiin kasvattaa saman lihaksen osuutta myöhemmissä liikkeissä. Asia on juuri päinvastoin, kuten tutkimukset ja terve järkikin ovat osoittaneet. Jos haluat esimerkiksi kasvattaa rinnan tekemää työtä penkissä, niin esiväsytä ojentajat.

Illalla tehtävissä pohjetreeneissä olen ottanut mukaan myös etusäärilihaksen eli m. tibialis anteriorin, joka on kehittyneenä hyvin näyttävä lihas ja jonka treenaaminen ennaltaehkäisee (ainakin lukuisten anekdoottisten todisteiden mukaan) penikkatautia, josta tuli itselläni syksyllä aika suuri ongelma. Kohta on alettava taas juoksemaan ja nyt toivon välttäväni epämiellyttävät säärikivut tibialisten treenaamisella. Tuossa olisi muutenkin aika hyvä bisnesrako, kun suurin osa ei niitä tee. Parhaat näkemäni etusäärilihakset ovat olleet Lee Priestillä:

Tein itselleni eilen urheilijaprofiilin Facebookiin, joten jos olet kiinnostunut uusista blogipäivityksistä ja pitkästä, mutta varmasta tiestäni kohti menestystä ja ykkössijoja, niin käy tykkäämässä!

www.facebook.com/TaisteluKullasta

Perjantaina vedettiin lyhyt, mutta todella intensiivinen jalkatreeni ihan kuvaamista silmälläpitäen. Toivottavasti oli sen arvoista, sillä sain seuraavaksi päiväksi flunssan ja pienen kuumeen, joten sekä lauantain että sunnuntain treenit jäivät väliin. Etureisiin ei tullut tuttuun tapaan domseja ollenkaan, mutta takareidet reagoivat selkeästi normaalista poikkeavaan ärsykkeeseen ja ne ovat vielä tänäänkin, maanantaina aivan järkyttävän kipeät. Tein videolla näkyvillä olevien settien lisäksi vielä hack-kyykyssä triplapudotussarjan, mutta sen viihdearvo ei ole kovin korkealla pituutensa vuoksi, joten jätin sen suosiolla pois.

Aamulla tein pohkeet ohjelman mukaisesti, vaikka olo onkin tällä hetkellä vielä hieman nuutunut ja flunssainen. Aloitin pohkeilla istuen jota tein viisi tuplapudotusta, 20-30 toistoa sarjaa kohden. Aikaa kului puoli tuntia, jonka jälkeen tein vielä prässissä viisi yhden pudotuksen sarjaa lyhyemmillä toistomäärillä. Ensi kerralla pitänee varmaan tuoda kuulokkeet salille, niin ei tarvitse kuunnella treenatessa aamupoikien ihmissuhde-mankelia! Eihän ohjelmassa mitään vikaa ole ja se onnistuu silloin tällöin olemaan ihan viihdyttäväkin, mutta kovaa treenaamista se ei helpota.

Nuorten ja Mastersien EM-kisat Santa Susannassa ovat nyt ohi ja ne menivät suomalaisittain erittäin hyvin. Pekka Kotipohja tuli 23-vuotiaiden CBB:ssä kolmanneksi, Antton Tammelin neljänneksi ja Mass Teamin Jessica Silvernagel 23-vuotiaiden body fitneksen alle 163cm-sarjassa toiseksi. Oikein muuta en osaa sanoa, sillä en näitä kisoja ollut katsomassa. Onnittelut Espanjassa pärjänneille!

Pekka Kotipohja, Dainius Matulionis ja Antton Tammelin

Sillä minulla on enää vain vajaat kaksi kuukautta aikaa treenata ja elää täysillä, päätin tarttua kaverini tarjoamaan vedonlyöntiin 200kg penkistä. Perustin hänen toivomuksestaan myös pakkikselle seurantatredin haasteesta, jonne aion kuvata jokaisen penkkitreenin päivien edetessä. Suora lainaus vedonlyönnin kuvauksesta:

Moni varmaan muistaa miun 280kg maastavedon viime vuodelta, johon ylsin kolmessa kuukaudessa vedonlyönnin seurauksena. Lähtötaso oli 230kg. Kuukaudet ovat vierähtäneet ja nyt on tullut aika taas uudelle vedonlyönnille. Hanska-Jone on jälleen kerran valmis menettämään kaiken uskottavuutensa ja rahansa, väittäessään etten muka nostaisi kahta markkaa penkistä ennenkuin lähden armeijaan heinäkuussa. Bullshit! Nostin 100kg 14-vuotiaana ja 150kg 16-vuotiaana, joten kyseinen tulos on vain luonnollinen jatkumo.

Tällä hetkellä lähtötaso on 170kg, tosin tulos nostettiin jo reilu kuukausi sitten ja nyt paras sarja on 5x150kg. Lähden taisteluun tekemällä joka toisessa rintatreenissä penkkiä, eli kuuden päivän välein. Sarjoja teen penkissä yhtä treeniä kohden kolme, toistomäärillä 6,4 ja 2. Korotukset ovat 15kg ja tänään lähdin melko kevyesti liikenteeseen sarjoilla 6x120kg, 4x135kg ja 2x150kg. Siirryn joka kerta eteenpäin 5 kilon korotuksin, kunnes sarjojen muuttuessa raskaiksi siirryn 2.5kg korotuksiin. Näin pääsen ennen 200 kilon nostoyritystä 2*180-185kg sarjapainoihin asti, jonka uskon riittävän. Maastanostossa käytin viimeksi samaa tapaa ja se osoittautui erittäin toimivaksi. Penkkipunnerrus ei voisi mennä enää tätä jännittävämmäksi!

Olen täysin vakuuttunut onnistumisestani, eikä haaste häiritse kehonrakennustreenejäni ollenkaan. Vaihdoin siis ainoastaan penkissä tekemiäni toisto -ja sarjamääriä, sekä päätin nyt jatkossa ottaa Yläkroppa B -treenissä ojentajataljan tilalta pinnapenkin semikapealla otteella, joka joskus yläasteella ja lukion alussa tuntui parhaalta apuliikkeeltä penkin maksimiykköstä varten.

Tein samalla toisenkin pienen muutoksen ohjelmaani, mutta eri syystä. Yläkroppatreenini ovat sisältäneet kymmenen liikettä ja vaikka teenkin ne kaikki joko super- tai triplasarjoina, aikaa treenikaverin kanssa yhteen treenin on mennyt helpostikin yli kaksi tuntia, kun jokaisessa liikkeessä tehtiin ennen volyymin puolittamista kuusi sarjaa. Jatkossa teen aina yhtä liikeparia tai -kolmikkoa EDT-tyyppisesti 15 minuutin aikana mahdollisimman monta toistoa vakiopainolla, jolloin yläkroppatreenin kokonaiskesto on noin 90 minuuttia, ilman että treenin aikana tehty työ vähenisi. Sarjamääriä ei tarvitse enää tällöin kasvattaa viikottain, vaan ne kasvavat itsestään kuntoni parantuessa.

Treenien kohtuulliseen kestoon pyrin ainoastaan siitä syystä, että tällöin siihen on helpompaa asennoitua kunnolla eikä mielenkiinto katoa ennen viimeisiä sarjoja. Treenien kestoon liittyy yleinen myytti, jonka olen kuullut hyvin kokeneidenkin suomalaisten kehonrakentajien suusta. Sen mukaan salilta pitäisi selvitä tietyn ajan kuluessa pois (usein 60min), tai muuten siitä olisi kehitykselle jopa enemmän haittaa, kuin hyötyä. Tätä perustellaan lisääntyneellä kortisolin erityksellä, ja uskomus on väärä. Eräässä tutkimuksessa treenaajia seurattiin tietty ajanjakso ja heiltä mitattiin seuraavien hormonien tasot treenien jälkeen: testosteroni, kasvuhormoni, IGF-1 (insuliinin kaltainen kasvutekijä 1) ja kortisoli.

Yllättävänä tuloksena oli, että korkeat treeninjälkeiset kortisolitasot korreloivat enemmän kehityksen kanssa, kuin minkään edellämainitun voimakkaasti anabolisen hormonin. Mistä tämä johtui? Korrelaatio ei implikoi kausaliteettiä ja lisääntynyt kortisolin eritys olikin siis vain merkki onnistuneesta ja raskaasta treenistä. Karkeasti ilmaisten; kovempi treeni, enemmän kortisolia ja kovempi treeni, enemmän kehitystä. Sinun ei siis pitäisi olla huolissasi treenin jälkeisestä kortisolin erityksestä.

Tässä kaikki tällä kertaa. Pysykää seksikkäinä, pysykää nälkäisinä ja treenatkaa pohkeita! ;D

Eilen oli vuorossa haasteen toinen penkkitreeni, eikä se kulkenutkaan aivan suunnitellusti.

Ensi kerralla kuitenkin kulkee, silloin sarjat 6*130kg, 4*145kg ja 2*160kg. Olen asettanut itseni kovan paikan eteen ja aion viedä loppuun sen minkä olen aloittanut, riippumatta siitä miten ankarasti minua kokeillaan. Itseluottamus horjui aika pahasti tuon epäonnistuneen toisen toiston myötä, vaikka se johtuikin pitkälti erilaisen nostotekniikan kokeilusta. Seuraavassa penkkitreenissä on pakko saada suunnitellut sarjat, tai homma alkaa käydä todella hikiseksi.

Vähitellen sarjapainojen kasvaessa olen hyväksynyt toistomäärien vähenemisen, joka on johtanut nyt siihen, että ojentajille tulee käytännössä viisi punnerrusliikettä kolmen päivän välein, toistoalueella 4-8. Viime yönä sängyssä pyöriessäni ojentajissa oli outoa pakotusta, eli ne ovat varmaan todella pahasti tukossa. Treenaan nyt muutaman päivän ajan ainoastaan pohkeita ja katson miten keho lähtee palautumaan. Kokeilin muutaman kerran sitä EDT-tyyppistä lähestymistapaa, mutta ei se yksinkertaisesti näissä treeneissä. Aloitin nyt kolmesta sarjasta liikettä kohti ja nostan niitä jatkossa tutulla tavalla, yhdellä sarjalla kuuden päivän välein.

Salilta lähtivät vanhat käsipainot vaihtoon ja tilalle tuli uusia 2.5kg korotuksin 61kg saakka. Vaikka näissä uusissa käsipainoissa onkin ehkäPÄ hirvein kahva mihin olen koskaan törmännyt, oli muutos kokonaisuudessaan erittäin positiivinen. Ennen progressio loppui monessa liikkeessä 46kg murikoihin, kun seuraavat olisivat olleet 55kg. 46:lla piti saada käsipainopenkissä 15 toistoa, ennenkuin kannatti edes yrittää 55 kilosia. Vielä hetki sitten itselläni oli täysin sama tilanne pystypunnerruksessa, mutta eipä ole enää!

Kuva: Juha Parkkinen

Ihan ensimmäiseksi minun on reagoitava kommentteihin, joita on alkanut satelemaan Mass Nutritionin Facebook-sivulla jokaiseen blogipäivitykseeni. Kun minua epäillään roinaamisesta, niin en oikein tiedä ottaisinko sen kunnianosoituksena, vai henkilökohtaisena loukkauksena. On nimittäin mahtavaa, jos jotkin henkilöt ihailevat tuloksiani niin paljon, että kuvittelevat niiden olevan ikäiseni naturaalin saavuttamattomissa. Mutta on myös surullista, jos samat henkilöt kuvittelevat minun roinaavan, sillä se vaatisi aivan täydellisen päinvastaiset arvot, kuin mitä olen elämässäni pitänyt. Sillä matka on vielä kesken, minua ei juurikaan kiinnosta millaisena kehonrakentajana minut tällä hetkellä nähdään, mutta haluan ettei minua nähdä erilaisena ihmisenä kuin olen. Kaikkien muiden mahdollisten asioiden lisäksi moinen toiminta olisi kohdallani vielä törkeästi tuomittavaa huijaamista, koska kisaan CBB:ssä. Nämä “mitää en oo ottanu”-kommentit eivät siis ole ainoastaan typeriä, vaan täysin asiattomia.

Mutta asiasta toiseen. Eilen treenattiin jalkoja ja erittäin onnistuneesti.

Olen tällä hetkellä kyykyssä melko heikko, sillä pidin sen tekemisestä ensimmäisenä liikkeenä muutaman kuukauden tauon. Parhaimmillani olen kyykännyt 6*195kg ja widowmakerinkin 155kg:lla, joten vielä on jonkin verran matkaa vanhoihin tuloksiin. Olen kuitenkin joka treenissä ongelmitta nostanut sarjapainoja 5kg:lla ja vaikka aikaa ei olekaan enää paljoa jäljellä, kerkeän todennäköisesti menemään ennätyksistäni heittämällä yli.

Vipuvarsiprässiä teen Mike Sirenin Hack -ja Smith-kyykyistä apinoidulla tyylillä, eli tietty vakiotoistomäärä vakiokorotuksin ja niin ylös kuin pääsee. Eilen 20*400kg oli niin tiukka, ettei jäänyt enää tarvetta lähteä yrittämään isompia rautoja. Sarjan jälkeen silmissä pimeni ja makasin maassa jalat ylhäällä noin kymmenen minuuttia happea haukkoen, kunnes minua pyydettiin ryhdistäytymään, sillä oli aika treenata takareidet.

20*400kg

Penkkihaaste ei siis vaikuta millään tapaa jalkatreeneihini, jotka pysyvät edelleenkin mahdollisimman kovina ja älykkäinä. Projektini on kasvanut paljon suositummaksi kuin koskaan kuvittelinkaan, ja se on nyt myös mainittu Allan Jokisen ennästysnoston jälkeisessä haastattelussa: http://youtu.be/gE6DmnwARrI?t=4m10s

Jonkin verran treenejäni on tosin häirinnyt uusi harrastukseni boulderointi, jota muutaman viikon ajan olen käynyt treenikaverieni kanssa harjoittelemassa aina pari tuntia iltaisin. Boulderointi on kalliokiipeilyä ilman turvavarusteita matalilla, noin 3-6 metrisillä kallioilla, joilta voi pudota turvallisesti. Viimepäivinä se on jäänyt vähemmälle, sillä sormenpäitteni jänteet ovat aivan jumalattoman kipeät ja kämmenet täynnä taisteluarpia. Nyt alkuinnostuksen jälkeen olisi muutenkin hyvä etsiä tasapaino, sillä kehonrakennus on edelleen opiskelun jälkeen tärkein panostuksen kohteeni.

Alkuviikosta huomasin pienen googlailun jälkeen, että Savonlinnassa on ihan pienen ajomatkan päässä Suomen toiseksi suurin siirtolohkare “Tervolankirkko”, joten sinnehän mentiin vielä samana päivänä kiipeilemään. Vaikka kivi olikin lähes tien vieressä, sen etsimiseen meni useita tunteja. Haastetta se tarjosi omaan tasoomme nähden aivan liikaa.

Boulderointia Tervolankirkolla

Olen oikeastaan useamman vuoden ajan ajatellut, että kun joskus lopetan kehonrakennuksen, niin en päästä itseäni lihoamaan vaan alan kalliokiipeilemään. Youtubesta mm. Nalle Hukkataipaleen ja Red Bullin uskomattoman hienoja videoita pitkään katselleena tiesin jo etukäteen, että pitäisin lajista. Viimeisen vuoden aikana olen tietoisesti pyrkinyt elämään seikkailullisemmin ja jos haluan tehdä jotain, niin teen sen nyt enkä tulevaisuudessa. Jos siirrät asioita tulevaisuuteen, on hyvin todennäköistä ettet tee niitä koskaan. Muistatko kun viimeksi lupasit itsellesi, että aloitat unelmiesi seuraamisen, uuden harrastuksen tai dieetin muutaman kuukauden, tai vuoden päästä? Et ole tehnyt sitä vieläkään, vaan olet odottanut sille täydellistä ajankohtaa. Kuten olen aiemmin sanonut, täydellistä aikaa ei tule koskaan, joten oikea aika on tänään!

Kolme viikkoa on vierähtänyt ja olen edelleen haasteen mukaisessa aikataulussa täydellisesti kiinni. Mike Siren lupasi ilmaisten kuvauksien lisäksi nostostani 500 euroa, joka tulee hänen pyynnöstään tapahtumaan Helsingin Meijerillä.

Ymmärsin muutama viikko sitten, että haaste onkin paljon kuvittelemaani vaikeampi, joten aloitin penkissä venäläisen kyykkyohjelman (vain penkissä, kehonrakennustreenit pysyvät edelleen normaalisti kehonrakennustreeneinä). Ohjelma on alunperin kehitetty painonnostajan nopeaan kyykkymaksimin parantamiseen, mikäli kisakauden lähentyessä kyykky on ollut pahasti suunniteltua jäljessä. Suomessa ohjelmaa käytetään kuitenkin lähinnä penkkiiin ja se onkin tullut tunnetuksi venäläisenä penkkiohjelmana. Sen pituus on kuusi viikkoa ja jokaisen viikon aikana penkkiä tehdään kolmesti. Joka toinen treeni pyrkii progressioon ja joka toisessa treenissä tehdään 6*2 vakiopainolla, jossa pyritään nopeuteen. Progression mukaiset sarjat minulla ovat:

• 6*3*145kg
• 6*4*145kg
• 6*5*145kg
• 6*6*145kg

• 5*5*152.5kg
• 4*4*162.5kg
• 3*3*175kg
• 2*2*185kg

Kolme ensimmäistä treeniä ovat menneet onnistuneesti läpi, mutta kahdella seuraavalla kerralla minulla on edessä venäläisen penkkiohjelman pelätyimmät sarjat: 6*6 ja 5*5. Kun saan nekin tehtyä, niin haaste alkaa olla jo puoliksi voitettu. Eilen tein penkissä siis 6*5*145kg:

Ensimmäinen sarja ei valitettavasti tallentunut muistikortille. Tarkoitus oli ottaa useammankin setin viimeinen toisto merkistä, mutta toisen sarjan jälkeen alkoivat voimat hupenemaan sellaista tahtia, etten enää pystynyt sitä jatkamaan. Ensi maanantaina on siis luvassa aikamoinen taistelu 6*6*145kg:n kanssa, mutta pääsenpähän todistamaan venymiskykyni. Tein treenin loppuun vielä lattiapunnerruksessa ykkösen 180kg:lla, joka on todella hyvä merkki:

Kun penkkasin 170kg, lattiapunnerrus ykkönen oli 155kg ja paras sarja 5*130kg. Nyt lattiapunnerrus ykkönen on 180kg ja paras sarja 4*150kg, eikä hurjalle kehitykselle näy loppua. Valitettavasti tuon 180kg noston aikana tapahtui pieni tekniikkavirhe, jonka jouduin korjaamaan nostamalla persettä. Muutaman viikon sisällä olisi kuitenkin tarkoituksena ottaa 190kg hieman nätimmin.

Aamupaino on korkeimmillaan käynyt 108.7 kilossa, mutta se ei ole kovasta taistelustani huolimatta lähtenyt oikein nousemaan, vaan pyörii edelleen 105-107kg välillä.

Savonlinnan Esteettisyyskerho lähti viime viikon keskiviikkona Helssinkiin treenileirille, jonne saatiinkin sitten yllättäen pientä täydennystä ja treenailtiin kolmestaan Meijerillä. Heti ensimmäisenä päivänä törmättiin salilla Nyyzziksen veljeksiin, jotka kuvasivat penkkipunnerrus.fi-sivulle videon ja Mikakin kirjoitti taas muutaman sanan minusta blogiinsa.

Hostellimme oli lyhyen kävelymatkan päässä Kampissa ja koska olin suhteellisen ärhäkässä flunssassa, tein jokaisena päivänä alkuperäisestä suunnitelmasta poiketen vain yhden treenin. Koko muu päivä menikin sitten tulevaisuuden kotikaupunkini keskustaa ihmetellessä!

Viimeisenä päivänä Helssingissä tein penkissä suunnitelmasta poiketen 5*5*155kg, jossa oli siis 2.5kg liikaa painoa. Näistä sarjoista kolme jäi tulemaan, joten kevyt viikko vaikutti aika hyvältä ja oikeastaan lähes ainoalta vaihtoehdolta, kun flunssakin vain pahentui. Tarkoituksena oli seuraavan viikon aikana tehdä penkissä kahdesti 6*2*150kg ja päälle kevyttä yläkroppatreeniä, muttei sekään nyt sitten onnistunut. Maanantaina lämmittelyissä alkoi 90 kilon kohdalla vihlomaan rintaa todella pahasti. Tuntui aivan siltä, että jos olisin välittänyt nostoon yhtään enempää voimaa, niin rinta olisi revennyt jostain kohtaa.

Rinnan kiinnityskohtahan on minulla ollut jo pitkään ylirasittunut, joka on vaikuttanut muunmuassa oikean rintalihaksen lepopituuteen. Vaiva ei siis ole mikään uusi ja on aiemmin parantunut levolla, toivottavasti parantuu nytkin. Eilen yritin uudestaan tehdä 6*2*150kg, mutta viimeisessä lämmittelyssä joka oli ykkönen 160kg:lla oikeaa rintaa vihlaisi taas aivan järkyttävän pahasti koko pituudelta. Nostin painon varovaisesti tasaisella tahdilla ylös, sillä taas tuntui siltä, että täydellä voimalla nostaessa olisi jotain hajonnut. Noston perusteella kuitenkin tiedän varmuudella, että seuraavaksi vuorossa oleva 4*4*165kg on helppo.

Katsotaan nyt, mitä tämän tissini kanssa teen. Haastetta en haluaisi jättää kesken loukkaantumisriskin takia, koska se 200kg alkaa voimien osalta näyttää jo lähes varmalta. Paino ei muuten ollutkaan laskenut, vaan vaaka mennyt rikki kuten inbodykin näyttää: